Telewizor gra w tle. Telefon wibruje. Ktoś zadaje pytanie. W komputerze otwarte są trzy komunikatory. W kuchni działa zmywarka. Za oknem remont.
Żaden z tych bodźców osobno nie musi być problemem. Problemem bywa ich suma.
W potocznym języku często mówimy wtedy o „przebodźcowaniu”. To użyteczne słowo opisujące doświadczenie, ale nie samodzielna diagnoza medyczna. Może pojawiać się przy stresie, zmęczeniu, niewyspaniu, w niektórych trudnościach neurorozwojowych i po prostu w środowisku, które przez długi czas wymaga zbyt wiele uwagi.
Jak może wyglądać „za dużo”?
Nie zawsze jak panika. Czasem bardziej jak:
- trudność z koncentracją i podejmowaniem decyzji;
- drażliwość przy drobnych dźwiękach lub pytaniach;
- potrzeba ciszy i odcięcia się od rozmów;
- wrażenie, że każda kolejna rzecz jest „o jedną za dużo”;
- trudność z przełączaniem się między zadaniami;
- bóle głowy, napięcie albo poczucie zmęczenia po intensywnym otoczeniu.
NHS wymienia przy stresie między innymi trudności z koncentracją, podejmowaniem decyzji, poczucie przytłoczenia i zaburzenia snu. To nie oznacza, że każde takie doświadczenie jest „tylko stresem”. Pokazuje raczej, że przeciążenie uwagi i napięcie mogą mieć bardzo konkretne skutki.
Wrażliwość sensoryczna nie jest taka sama u wszystkich
Niektóre osoby są szczególnie wrażliwe na hałas, światło, zapach, dotyk lub tłok. W zaleceniach NICE dotyczących dorosłych osób autystycznych zwraca się uwagę na potrzebę dostosowania środowiska między innymi przez ograniczenie hałasu, zmianę oświetlenia i możliwość robienia przerw.
Nie znaczy to, że niechęć do hałasu lub potrzeba ciszy oznacza autyzm. Jedna cecha nie jest diagnozą. Warto jednak potraktować własną reakcję na środowisko jako realną informację, a nie jako „wymyślanie”.
Zanim dodasz technikę, odejmij jeden bodziec
Kiedy jesteśmy przeciążeni, internet bardzo szybko proponuje kolejne rozwiązania: aplikację, ćwiczenie oddechowe, muzykę, suplement, „reset”.
Czasami pierwszym krokiem jest coś znacznie prostszego: odjąć.
- wyłączyć telewizor, który gra w tle;
- wyciszyć powiadomienia na 30 minut;
- zamknąć jeden komunikator;
- przyciemnić światło;
- wyjść z zatłoczonego miejsca;
- przenieść rozmowę do spokojniejszego pomieszczenia;
- zrobić jedną rzecz zamiast pięciu równolegle.
Nie chodzi o tworzenie sterylnego życia bez bodźców. Chodzi o odzyskanie odrobiny sterowalności.
Prosty audyt: co mnie naprawdę przeciąża?
Przez kilka dni zwróć uwagę na cztery kategorie:
1. Dźwięk
Rozmowy, muzyka, telewizor, ulica, urządzenia, powiadomienia.
2. Obraz
Jaskrawe światło, ekran, ruch dookoła, bałagan wizualny, wiele otwartych okien.
3. Ludzie i komunikacja
Rozmowy jedna po drugiej, konieczność odpowiadania, tłum, brak czasu w samotności.
4. Decyzje i zadania
To też są bodźce dla uwagi. Dziesięć małych decyzji może czasem zmęczyć bardziej niż jedno duże zadanie.
Nie musisz niczego mierzyć w aplikacji. Wystarczy pytanie: po czym czuję ulgę, kiedy to znika?
Stwórz własny „tryb ciszej”
Nie uniwersalny protokół. Własną, prostą wersję dnia, kiedy zasobów jest mało.
Może obejmować:
- mniej równoległych ekranów;
- jedno zadanie na raz;
- słuchawki lub zatyczki w głośnym miejscu, jeśli jest to dla Ciebie pomocne i bezpieczne;
- krótką przerwę po spotkaniu;
- światło, które mniej męczy;
- prostszą listę decyzji;
- uprzedzenie bliskich: „potrzebuję teraz pół godziny ciszy, wrócę do rozmowy później”.
Kiedy warto patrzeć szerzej?
Jeśli nadwrażliwość na bodźce jest nowa, bardzo nasilona, towarzyszą jej inne objawy neurologiczne, migrenowe, lękowe lub wyraźnie zaburza codzienne funkcjonowanie, warto omówić to ze specjalistą. Jeśli podobny wzorzec jest obecny od wielu lat i łączy się z innymi cechami neurorozwojowymi, również może być wart profesjonalnej oceny.
Najważniejsze
Nie musisz udowadniać, że hałas jest „obiektywnie za głośny”, żeby zauważyć, że dla Ciebie w danym momencie jest go za dużo.
Najpierw zmniejsz obciążenie. Potem zobacz, co naprawdę zostaje do rozwiązania.
Kiedy wszystkiego jest za dużo, pierwszym zadaniem nie musi być „lepiej sobie radzić”. Zobacz „Mózg też chce mieć spokój” — przewodnik po odejmowaniu bodźców, decyzji i poznawczego hałasu. Na bardzo trudny dzień nadal możesz sięgnąć po „Na dziś wystarczy”.
Źródła: NHS — Stress; NICE — Autism spectrum disorder in adults: diagnosis and management.
Materiał ma charakter edukacyjny i nie służy do samodzielnego rozpoznawania autyzmu, ADHD ani innych zaburzeń.