Są takie dni, kiedy rada „weź się w garść” brzmi niemal obraźliwie.
Nie potrzebujesz wtedy nowego planu życia. Nie potrzebujesz aplikacji do nawyków, porannej rutyny składającej się z dwunastu punktów ani kolejnej osoby, która wyjaśni Ci, że wystarczy „myśleć pozytywnie”. Czasem potrzebujesz czegoś znacznie prostszego: przejść przez najbliższą godzinę trochę spokojniej.
Może jesteś zmęczona. Może wydarzyło się coś trudnego. Może od kilku dni wszystko kosztuje Cię więcej niż zwykle. A może właściwie nic szczególnego się nie stało — i właśnie to jest najbardziej niepokojące, bo nie potrafisz odpowiedzieć sobie na pytanie: „Dlaczego jest mi tak źle?”
Nie musisz znać odpowiedzi od razu. Na początek zadaj sobie inne pytanie: co mogę zrobić przez następne dziesięć minut, żeby było mi choć odrobinę łatwiej?
1. Najpierw sprawdź ciało
Gdy psychicznie jest nam źle, bardzo łatwo zaczynamy od największych pytań: czy moje życie ma sens, czy powinnam zmienić pracę, co jest nie tak z moim związkiem, dlaczego już nie jestem taka jak kiedyś.
Tymczasem organizm może od kilku godzin próbować przekazać znacznie mniej filozoficzną wiadomość: „Nie jadłam. Jestem odwodniona. Nie spałam. Od rana siedzę w napięciu.”
To nie znaczy, że szklanka wody rozwiązuje kryzys psychiczny. Nie rozwiązuje. Ale głód, niewyspanie, przeciążenie czy brak odpoczynku mogą dodatkowo pogarszać samopoczucie. Zanim więc wydasz wyrok na swoje życie, sprawdź coś prostszego: kiedy ostatnio coś jadłaś? Czy dzisiaj piłaś? Jak spałaś? Czy od rana choć przez chwilę odpoczywałaś?
2. Wyjdź na chwilę z pomieszczenia
Nie musisz robić dziesięciu tysięcy kroków ani iść na trening. Jeśli możesz, wyjdź na kilka lub kilkanaście minut na zewnątrz. Przejdź się wokół domu. Usiądź na ławce. Wyprowadź psa. Idź po jedną rzecz do sklepu.
Celem nie jest sport. Celem jest zmiana otoczenia, trochę światła, ruch i przerwanie bezruchu, w którym łatwo godzinami krążyć wokół tych samych myśli.
Nie pytaj: „Czy dziesięć minut spaceru naprawi mi życie?”. Nie. Zapytaj: „Czy po tych dziesięciu minutach będzie mi choć trochę inaczej niż teraz?”
3. Odejmij jeden bodziec
Czasami próbujemy poczuć się lepiej, dodając: podcast o zdrowiu, film o motywacji, artykuł o produktywności, kolejną poradę, kolejne powiadomienie.
A może właśnie teraz nie potrzebujesz więcej. Może potrzebujesz czegoś mniej.
Wyłącz na dwadzieścia minut telewizor. Odłóż telefon. Zamknij komunikator. Nie czytaj wiadomości. Usiądź w jednym miejscu. Zauważ pięć rzeczy, które widzisz. Zwróć uwagę na dźwięki. Poczuj stopy na podłodze. Zauważ oddech — bez próby oddychania „idealnie”.
Czasem pierwszym sposobem na zmniejszenie przeciążenia nie jest nauczenie się kolejnej techniki. Jest nim wyłączenie jednej rzeczy, która właśnie teraz nie musi działać.
4. Zmniejsz zadanie, aż przestanie przerażać
„Muszę uporządkować mieszkanie” może być nie do zrobienia. „Włożę kubek do zmywarki” — może być możliwe.
„Muszę rozwiązać problemy finansowe” brzmi jak góra. „Otworzę kopertę i położę dokument na stole” jest pierwszym krokiem.
W trudnym dniu nie zmniejszasz swoich ambicji na całe życie. Zmniejszasz wielkość następnego kroku.
Nie pytaj: „Jak uporządkuję swoje życie?”. Zapytaj: „Co jest najmniejszą rzeczą, którą mogę zrobić teraz?”
5. Znajdź jednego człowieka
Nie potrzebujesz dużego grona znajomych ani długiej rozmowy. Potrzebujesz czasem jednego prawdziwego kontaktu.
Możesz napisać: „Mam kiepski dzień. Nie potrzebuję rozwiązania. Możesz chwilę ze mną pogadać?” albo: „Nie mam dziś za bardzo siły. Odezwiesz się wieczorem?”.
Nie musisz prowadzić wielkiej rozmowy o swoim życiu. Czasami wystarczy, że ktoś wie: dzisiaj nie jest mi dobrze.
6. Nie wymagaj od siebie, żeby trudny dzień był produktywny
Nawet odpoczynek potrafimy zamienić w projekt. Tymczasem nie każdy dzień musi przynosić przełom.
Możesz obejrzeć głupi film. Posiedzieć z psem. Zjeść coś prostego. Wziąć kąpiel. Posłuchać muzyki. Pójść wcześniej spać. Jesteś człowiekiem, nie projektem optymalizacyjnym.
Czasem wystarczająco dobry plan na wieczór brzmi: dzisiaj już niczego wielkiego nie rozstrzygam.
7. Sprawdź, czy to rzeczywiście tylko trudny dzień
Nie każde cierpienie powinno być „ogarnięte” samopomocą. Gorszy nastrój może pojawiać się w reakcji na zmęczenie, konflikt, stratę czy przeciążenie i po pewnym czasie minąć. Depresja jest czymś innym.
Jeżeli od dłuższego czasu trudno Ci wstać, pracować, jeść, spać, zajmować się codziennymi sprawami, kontaktować się z ludźmi albo przestały cieszyć Cię rzeczy, które wcześniej miały znaczenie — warto porozmawiać z lekarzem, psychiatrą lub psychologiem.
Proszenie o pomoc nie oznacza, że „nie poradziłaś sobie”. Czasami jest właśnie momentem, w którym zaczynasz sobie naprawdę pomagać.
Na dziś wystarczy mniej
Jeżeli dotarłaś tutaj w naprawdę kiepskim dniu, nie zamieniaj tego artykułu w kolejną listę obowiązków. Nie musisz wykonać siedmiu punktów. Wybierz jeden.
Napij się wody. Zjedz coś. Otwórz okno albo wyjdź przed dom. Wyłącz telefon na dziesięć minut. Napisz do kogoś. Albo po prostu połóż się i uznaj, że na dziś zrobiłaś już wystarczająco dużo.
Nie naprawiaj dzisiaj całego życia. Zadbaj o następne dziesięć minut.
Jeśli jest bardzo źle
Jeśli pojawiają się myśli o odebraniu sobie życia albo zrobieniu sobie krzywdy, poczucie utraty kontroli lub bezpośrednie zagrożenie, nie traktuj tego jak zwykłego „trudnego dnia”. Dorośli w kryzysie psychicznym mogą całodobowo i bezpłatnie skorzystać z Centrum Wsparcia: 800 70 2222. Dostępny jest również numer 116 123. W sytuacji bezpośredniego zagrożenia życia lub zdrowia dzwoń pod 112.
Źródła i dalsza lektura
WHO — Psychological self-help interventions
WHO — Depression
WHO — Doing What Matters in Times of Stress
To właśnie na takie dni powstało „Na dziś wystarczy”. Zobacz pakiet na trudniejsze dni: krótki przewodnik, mapa „otwórz tutaj, jeśli…”, Minimum Dobrego Dnia, mini-workbook i karta bezpieczeństwa.